Suggerimenti per affrontare il jet lag

Sep 14, 2023

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Di Julie Weed

Finalmente sei arrivato a Parigi, ma invece di correre sulla Torre Eiffel, stai svenendo nel tuo soufflé. Dai la colpa al jet lag, quando il ritmo circadiano del tuo corpo - i tempi di sonno e veglia previsti - non è sincronizzato con la tua nuova posizione, lasciandoti con la nebbia del cervello a mezzogiorno o con l'insonnia nelle prime ore del mattino. Non tutti hanno lo stesso orologio biologico, ovviamente, e non esistono due viaggi esattamente uguali, ma ci sono alcuni trucchi che potrebbero aiutarti a recuperare la zip più velocemente.

La differenza di tempo e la direzione in cui si viaggia contribuiscono ciascuno al jet lag, ha affermato Jay Olson, un ricercatore post-dottorato presso l'Università di Toronto Mississauga che ha studiato il fenomeno. Il dottor Olson ha affermato che viaggiare verso ovest, quando è necessario stare svegli e svegliarsi più tardi per adattarsi al nuovo fuso orario, è più facile per la maggior parte delle persone che viaggiare verso est, quando ci si aspetta che faccia il contrario.

Per i viaggi più brevi, effettua uno spostamento graduale di un'ora al giorno in base al numero di fusi orari che attraverserai, afferma il dottor Vishesh Kapur, fondatore del Centro di medicina del sonno dell'Università di Washington.

Ad esempio, se stai volando dalla California al Massachusetts, attraversando tre fusi orari, prova ad andare a letto e a svegliarti progressivamente un’ora prima ogni giorno per tre giorni prima del viaggio. Di solito non è necessario spostare l'ora di andare a dormire prima di viaggiare a meno di tre fusi orari verso ovest, ha detto.

La luce intensa aiuta a mantenere il nostro orologio interno in sincronia con il mondo esterno, viaggiando attraverso cellule specializzate nella retina e segnalando la parte del cervello che stabilisce il programma generale del corpo. Quindi, per i viaggi più lunghi, cerca o evita la luce intensa in orari specifici, ha affermato il dottor Olson. A partire da qualche giorno prima del viaggio, sposta gradualmente gli orari di luce e buio della tua provenienza verso quelli della tua destinazione, utilizzando occhiali scuri, luce solare o altre fonti luminose.

Nei primi giorni del viaggio, capire gli orari migliori per prendere la luce può essere complicato. Supponiamo che tu prenda un volo notturno da New York a Londra, con arrivo alle 7 del mattino. Il tuo cervello potrebbe ancora sentirsi come se fossero le 2 del mattino e ricevere subito una luce intensa potrebbe confondere il tuo orologio interno. In questo caso, potresti indossare occhiali scuri per qualche ora, quindi uscire al sole quando è più vicino all'ora del tuo risveglio a casa, prolungando la tua giornata londinese.

Nei lunghi viaggi in Asia – quando il giorno e la notte sono invertiti – è spesso più facile spostare il ciclo all’indietro, ha affermato Mickey Beyer-Clausen, amministratore delegato di Timeshifter, che produce un’app per il jet lag con lo stesso nome. Ad esempio, quando voli senza scalo da New York a Tokyo, che è 13 ore avanti, consideralo come se fosse 11 ore indietro (il jet lag non considera la linea del cambio data internazionale). Ciò significa che se atterri, diciamo, alle 14:00 in Giappone - all'1 di notte a New York - devi contrastare il fatto che il tuo cervello newyorkese si sta rilassando per dormire. Ciò significa cercare una luce intensa per tutto il pomeriggio, soprattutto la sera, fino all'ora di andare a dormire in Giappone. Puoi anche iniziare ad adattarti all'ora giapponese se vai a letto e cerchi la luce più tardi del normale per due notti prima di lasciare New York.

Strumenti online come Jet Lag Rooster e Timeshifter aiutano a creare un programma personalizzato basato su variabili come differenze di fuso orario, orari di partenza e di arrivo e altri fattori.

Se hai difficoltà ad addormentarti prima in previsione di un viaggio verso est, il dottor Kapur suggerisce di assumere un milligrammo di melatonina da banco circa quattro ore prima di andare a letto, fino a tre giorni prima del viaggio. (La melatonina è una sostanza che viene prodotta naturalmente nel corpo al calare della notte, segnalando che è ora di andare a dormire.) Questa piccola dose è la migliore per ridurre il jet lag, ha detto il dottor Olson, perché gli studi dimostrano che una dose maggiore non fa Funziona necessariamente meglio ed è più probabile che produca effetti collaterali. I viaggiatori devono essere consapevoli che, come integratore alimentare, la melatonina non è regolamentata dalla Food and Drug Administration.

Se ti senti svuotato mentre il tuo corpo si adatta al nuovo fuso orario, rannicchiati per un sonnellino di 20 minuti, afferma il dottor Kapur. Se fai un pisolino più lungo, avverte, la confusione mentale potrebbe peggiorare o potresti avere difficoltà ad addormentarti durante la notte.